Много ни дойде: политическа криза, война, цените летят нагоре, децата капризничат, ковид се завръща, в офиса шефът е кисел… Неприятно, досадно, гадно. Всички сме н казана на всекидневните грижи. Но ако забележите, че в много ситуации пулсът и дишането ви започват да се ускоряват, в тялото ви се появяват тремори и дори в най-обикновени ситуации започвате да се паникьосвате без причина, вероятно имате повишена тревожност.
В този случай сигурно е добре да потърсите помощта на психотерапевт, но има няколко начина, които могат да ви помогнат да се справите сами с това неприятно състояние.
Тревожността е чувство на безпокойство, паника или страх, което често може да се прояви като физически симптоми като изпотяване, треперене или недостиг на въздух. Те са отговорът на тялото на хормоните на стреса кортизол и адреналин. Юко Нипода, психотерапевт и говорител на Британския съвет по психотерапия, твърди, че безпокойството може да бъде нормална реакция в определени ситуации, но когато го изпитвате твърде често, това може да е признак на тревожно разстройство. Според Американската психиатрична асоциация, тревожните разстройства засягат близо 30% от възрастните през целия им живот.
Д-р Иван Калчев смята, че в сегашната ситуация в България, над 40 на сто от българите изпитват притеснения и се чувстват потиснати, заради заради важните решения, които трябва да взимат почти всеки ден.
Не унивайте – можете да си помогнете.
Погрижете се за хигиената на съня
Хигиената на съня е набор от навици, които осигуряват качествен сън всеки ден. Проучване от 2017 г. установи, че 30 часа лишаване от сън може да повиши нивата на тревожност, докато проучване от 2021 г. установи, че добрият нощен сън с бавни вълни може значително да подобри самочувствието и свежестта на следващия ден. Ето няколко съвета за подобряване на съня ви:
Не яжте много преди лягане;
Създайте благоприятна среда за сън в спалнята си – тя трябва да е чиста, уютна и тъмна;
Ако желаете, използвайте релаксиращи етерични масла като лавандула или лайка;
Използвайте спално бельо с добро качество.
Не пренебрегвайте спорта
Спортните дейности като цяло са много полезни за тялото, включително и за профилактика на тревожността. Проучване от 2013 г. показа, че упражненията и редовната активност влияят положително на патофизиологичните процеси на тревожност.
Следете храненето си
Наситени мазнини и добавена захар може да доведе до повишени нива на тревожност. Междувременно проучване от 2021 г. установи, че изкуствените подсладители и глутенът могат да увеличат тревожността, докато омега-3 мастните киселини, куркумата, витамин D и кетогенните диети могат да помогнат за намаляване на тревожността. Не посягайте към енергийните напитки. Ако все пак го направите, нека да е по-рядко.
Намалете кафето и алкохола
Може да изглежда, че алкохолът и кофеинът са подходящи средства да откъснете ума си от безпокойството, но това не е съвсем така. Всъщност е доказано, че те влошават симптомите на тревожност. Например, едно проучване от 2017 г. предполага, че намаляването на консумацията на алкохол може да намали честотата и тежестта на епизодите на тревожност, докато проучване от 1992 г. установи, че кофеинът причинява повишено изпотяване, кръвно налягане и тревожност при хора с генерализирано тревожно разстройство. И алкохолът, и кафето са пристрастяващи храни, така че отказването от тях може да бъде трудно. В първите дни това може временно да ви накара да се почувствате още по-тревожни. Улеснете прехода, като преминете към билков чай или гореща вода с лимон сутрин и вкусни безалкохолни смутита или натурални сокове вечер.
Медитирайте
Напоследък такава посока като внимателност или осъзнатост набира популярност. С прости думи, това е способността да върнете вниманието си към това, което се случва вътре и отвън в този момент: в тялото, в мислите, в чувствата, в пространството. Научната общност често отхвърля тази практика като псевдонаука, но проучване на Американската асоциация на психолозите потвърди, че медитацията е чудесен начин за намаляване на хормоните на стреса и по този начин за справяне с безпокойството. Това е практика, която ви помага да регулирате дишането си, да почувствате тялото си и да успокоите ума си. Започнете бавно – една до две минути на ден, като постепенно увеличавате времето.
Идентифицирайте причините за тревожност
Обикновено всеки човек има определен отключващ фактор, който предизвиква чувство на тревожност. Някои задействания може да са чисто физиологични. Например кофеинът, гладът или лекарствените реакции могат да причинят безпокойство. Други дразнители може да са външни – може да се тревожите за парични проблеми, социални ситуации или дори конкретен човек. За да определите на какво точно реагирате, можете да опитате да водите дневник. Или да опитате анализ на дневните събития.
Изкуството, изкуството…
Идете на театър – със сигурност ще забравите за няколко часа дневните грижи и проблеми. Посетете изложба и се полюбувайте на таланта на художника. Купете и разгърнете хубава книга – доказано помага! Също и любимата ви музика. Изглежда лесно и наистина е така. Но помага много. И по-малко телевизия…
И не забравяйте: Утрото е по-мъдро от вечерта. Всеки нов ден е шанс да се справите по-добре.
